脱わがままボディー!美ボディーを目指す女性のための簡単トレーニング法!?筋力アップに良い食べ物は何?

引き締まっている美しいボディーの女性が腹筋をしている写真
[h2vr]女性は忙しい!だから、痩せられない!

仕事に、家事、育児、時間がない!それは、ただの言い訳なのでしょうか。

どうせやる気がないだけ、三十超えてしまっているから無理、子供を産んでから女を捨てている。

なんとなく周りからそんな陰口が聞こえてくる気がしませんか。悲しくないですか。悔しくないですか。

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でも私はこう思います、本当に時間がないのです!

落ち込む必要はありません、できることから少しずつ始めれば良い!

そう思いこの記事を書いています。

今の自分の体型に悩んでいる方、私の気持ちに少しでも共感できる女性の皆さんへ、簡単に行えるトレーニング方法をお伝えしたいと思います[/h2vr]

脱わがままボディー!簡単トレーニングで美ボディーづくり!

忙しい女性のために自宅でできるトレーニング方法です(^0^)!

これは、私がまだたっぷり自分のためにかける時間があった独身時代にジムのトレーナーから習った、自宅でも簡単にできるトレーニングです。

簡単ですが、ウエスト、ヒップ、脚など体にしっかりと負荷を与えることができますよ!写真を載せますのでぜひ真似てみてください。わかりにくいかもしれませんがご了承ください。

これらのトレーニング時は、怪我を防ぐため必ずヨガマットを使用してください。

トレーニングを行う前のストレッチ、行って後のストレッチも忘れずに!

※トレーニングの名前はわかりやすく私が勝手に考えて書いています

 

簡単腹筋で脱ぽっこりお腹(おへそをみるだけトレーニング)

腹筋トレーニング2-1

仰向けに寝て、このような形を作ってください。両手は頭の後ろに組み、膝を曲げ直角にし、このまま足を動かさないでください。この状態から、上半身を動かします。下の写真へ。

腹筋トレーニング2-2

上の写真のように、おへそをみるだけです(^0^)。息を吐きながら上体を起こす、そして息を吸いながら戻す(足はこのまま)。これを繰り返します。

通常の腹筋よりも簡単で、腰に負担もかかりにくいので、腰痛持ちの女性には特にオススメ♪

 

 

簡単腹筋で脱ぽっこりお腹(足を地面につけない上げ下げトレーニング)

腹筋トレーニング1-1

まずは、仰向けになって両手は横に置いてください。地面に足がつかないように地面すれすれに足を浮かせながら、上げ下げを行います。写真は下に載せます。

もうこれだけで、体がぷるぷるとなり腹筋に負荷がかかっているのを感じられると思います。

続きをこれから写真にて説明しますが、この時点できつい方は慣れるまでこの状態のキープを数セット行うだけでも、ぽっこりお腹に効き目があると思います(^0^)!

腹筋トレーニング1-2

地面スレスレの状態から、ゆっくり上へ上げていく様子を表している写真です。

腹筋トレーニング1-3

最高90度まで上に上げたら、またゆっくりここから地面すれすれまで下ろしていく。この繰り返しでOKです(^^)。

注意点は、開始すると足を地面につけないようにすること。それから足を上げる時に息を吸い、降ろす時に息を吐くというのを意識して行ってくださいトレーニング時の呼吸も重要です!呼吸は止めないように気をつけましょう!

私は長年痩せるためにあらゆることをしてきましたが、なかなかわがままボディーから抜け出すことができませんでした、その私がこの簡単トレーニングを継続して行うことで、体が引き締まり、脱わがままボディーになることができました。

きつい運動をしたり、余計な時間やお金をかける必要はないと思います。なんせ、私たちは忙しいですからね(笑)。

私は、このトレーニングを最初は10回の2セットから始めました。

少しきついと感じる方は、自分のペースで構いません、無理をせずに行いましょう。慣れてきたら回数、セット数を増やしていってください。

少ない回数、セット数でもコツコツと続けてるのが大事なのです♪

 

簡単腹筋で脱浮輪お腹(お腹ねじりトレーニング)

腹筋トレーニング2-1

①番で行なったトレーニングの応用編です。この状態から始めます。下の写真へ。

腹筋トレーニング3-1 腹筋トレーニング3-1

上の二枚の写真をご覧ください。このように、左肘を右膝につけ、次に反対側の右肘を左膝につける。付けていない方の足はまっすぐ地面につけないように伸ばします。これを交互に行ってください。

呼吸は、捻る時に吐き、捻りをもどす時に吸うようにします。

下っ腹もそうですが、捻ることにより、横についている脂肪にも刺激を与えることができるので、頑張って続けることによりだんだんと美しいくびれができるでしょう。

 

 

簡単ポーズで脱ぼよぼよ腹(静止体幹トレーニング)

腹筋トレーニング4-1

この状態で動かないので、とても簡単ですがかなり効き目があります

この写真よりももう少し足の幅は小さくても良いかもしれません(笑)。顔は前を向き、きつくなっても呼吸はゆっくりとしっかり行ってください。腹式呼吸を意識することで、お腹がより引き締まります(^^)♪

私はこのトレーニングを20秒の3セットから始めました。慣れるまでは、すぐに体がぷるぷるしました。体幹も鍛えられと思います!

 

 

簡単ポーズで脱垂れ尻(空中膝蹴りトレーニング)

ヒップアップトレーニング1

顔は前を向いてください。四つん這いになり、片方の足の膝をお腹に寄せますが、この時は息を吸います。下の写真へ。

ヒップアップトレーニング1-2

息を吐きながら、一度お腹まで寄せた片方の足を、このように後ろに上げます。この繰り返しを10回くらい行ったら、次は反対側の足を動かす。これを2セットくらい行いましょう。

慣れたら徐々にセット数を増やしてください。

この動きをすると、お尻に負荷がかかっているのを感じられると思います、この動きはヒップだけではなく、お腹周りにも効果があります。

私は、普段お尻の筋肉を動かすことってあまりないのでこのトレーニング方法は結構念入りにやっています(^0^)!

 

いかがでしょうか。写真がわかりづらかったらすみません(^.^;)。

どの動きも簡単ですが、わがままボディーにとても効果のあるトレーニングです。

自宅で簡単にでいますから、ぜひトライしてください。

普段運動をしていない方は、特に関節は気をつけてください。膝等に負担がかかりやすいので、どの動きも無理なく行うようにしましょう。

トレーニングを行うときに、私は着圧レギンスを使い運動効果を上げています(^0^)!

着圧レギンスや着圧インナーを使用しながら、簡単トレーニングを行うのもオススメです。

着圧レギンス人気ランキングなどが書かれている興味深い記事を見つけました!コチラ★メディレギンス効果★興味がある方はご覧ください♪

脱わがままボディー!筋力アップに欠かせない食べ物とは?

簡単トレーニングを行いより効果的にスタイルアップをする為には、体の中に入れる食べ物にも気をつけなければなりません。

脂肪燃焼力が高い人は、筋肉が多い人

ならば、筋力アップに必要な栄養のある食べ物を効率よく体の中に入れながら、トレーニングを行えばいいのではないでしょうか。

そこで、運動前、運動中、運動後にどんな食べ物を摂るべきかを調べましたので参考にされてください(^^)!

 

運動前糖質&必須アミノ酸

<糖質が多く含まれている食べ物>

  • スパゲティ
トマトパスタの写真
  • ご飯
お茶碗一杯のご飯の写真
  • うどん

 うどんの写真

 等々

メリットすぐにエネルギーにかわる

デメリット:摂り過ぎると脂肪になる

私は学生時代陸上部でしたが、顧問の先生に「練習が時間が長いときは、麺類を食べなさい!」と言われていました。先生は運動前に食べるべき消化しやすいもの等についても、しっかり調べて指導していたのだと今になって知りました(笑)。

しかしエネルギーとして使われなかった分は脂肪に変わるそうなので、摂りすぎには注意しましょう!

いわゆる炭水化物でありますので、スタイルアップのために取り組んでいることが食べ過ぎると逆効果になってしまいますからね(^^)!

<必須アミノ酸が多く含まれている食べ物>

  • 肉・魚類
ステーキがハーブと一緒に写っている写真 刺し身盛りの写真
  • 大豆
手のヒラいっぱいの大豆
たまごの写真
  • 牛乳
ひまわり畑を背景に、グラスと瓶に牛乳がテーブルに置かれている写真
  • プロセスチーズ

 チーズの写真

等々

メリット筋肉を作る、維持する、回復させる

デメリット肉・魚類の摂りすぎは、動物性脂質の取りすぎ、カロリーオーバーに繋がる

私たちの体は、20種類のアミノ酸でできているといわれています。そして、体の中で作ることのできないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸は体内で作ることができませんので、体外から取り入れなければなりません。不足すると筋肉アップができないだけではなく、食欲低下、栄養不足になってしまいますので、美しい体型を作ることは到底不可能です。

どうしても食事でこれらをしっかり摂るのが難しい!そう思われる方も多いと思います。

そのような方の多くは、筋肉を作る上で必要な糖質、必須アミノ酸がバランス良く含まれているプロテインや、ダイエットサプリメントを上手く摂り入れながらトレーニングを行なっている方も多くいます(^0^)!

肉や魚の方が、必須アミノ酸の量が多く含まれているそうなのでたくさん食べたいところですが、デメリットをみるとわかるように取り過ぎは危険です。ですから、動物性ではなく、植物性のものも摂るようにしてください大豆などもそうですが、ジャガイモトマトみかん、などにも含まれているそうです。

必須アミノ酸に注目しているプロテインや、ダイエットサプリメントの中には、植物性のものだけを使いこだわっている商品もあります。本気でダイエットをするなら、それらのローカロリー食品を使用するのも賢い方法かもしれません。

おすすめダイエットサプリの記事はこちら★筋トレ女子に話題のコアスリマーHMB★!

それからこちらのダイエット記事も良いですよ!飲み物や食べ物に混ぜて摂るダイエット食品!綺麗に痩せられると話題のチャコールクレンズダイエット、住谷杏奈さんプロディース★黒汁(KUROJIRU)★です。気になる方はご覧ください♪

運動中水分&糖質

<運動中に摂る方が良い食べ物

  • キャンデー
ハートの絵のキャンディー
  • 塩昆布
昆布の写真
  • スポーツドリンク
スポーツドリンクの写真
  • プロテイン 

  女性がドリンクを飲んでいる写真

等々

メリット運動中の脱水症状、低血糖、体調不良防止

デメリット摂りすぎは、高血糖、高血圧などの生活習慣病になる

運動中は食べ物がお腹に溜まってしまい、動きにくくなるのを避けるためにも手軽にとれるものをあげました。発汗による水分不足、糖質不足を避け、活発にトレーニングができるよう、パッと簡単に吸収できる糖質やミネラル豊富なものを摂ることをオススメします。

私は、運動時にしっかりミネラルウォーターで水分を補給していたのに、手足が痺れて倒れそうになったことがあります。おそらく、糖質不足が原因だったと考えられます。それ以降、スポーツドリンクを飲むようにしていますが、やはり飲み過ぎは良くないので適量というのをしっかり守るように心掛けなければなりません(^^)!

 

運動後タンパク質&糖質

<タンパク質が多く含まれている食べ物>

  • マグロの赤身
マグロの刺身
  • 鶏ムネ肉
鶏むね肉
  • カツオ
鰹の刺身
  • 牛ヒレ  

牛フィレ、ローストの写真

等々

メリット筋肉の疲労回復、髪の毛にツヤが出る

デメリット摂りすぎると、腎臓に負担をかけてしまう

<糖質が多く含まれている食べ物>

  • スパゲティ
パスタの写真
  • ご飯
ふりかけご飯の写真
  • うどん 

 桜かまぼこが入っているうどん 等々

メリットすぐにエネルギーにかわる

デメリット:摂り過ぎると脂肪になる

運動前、運動中、運動後に摂るべき食べ物をご紹介しました。

どちらも、摂りすぎは良くないということを覚えていてください。

それから食事をする時間帯も考えなければなりませんね。

食後すぐにトレーニングをするのは体に良くありませんから、食後は2時間くらい経ってからトレーニングをした方が良いとも言われています。

また、トレーニング終えて食事を摂る時間帯が遅く、すぐに就寝時間だという場合ダイエットには良くありません。毎日忙しく時間帯を気にしている暇がないと、どうしてもやむ終えない時は、特にカロリーを気にしてバランスの良い食事を心掛けてください(^^)。

タンパク質は、ニンニクやブロッコリー、納豆などのビタミンB6を一緒に摂ると代謝を助けてくれるそうですから、これらも一緒に摂ると良いでしょう。カロリーオーバーにならないよう、効率の良い食事(低カロリー)を摂るよう工夫しましょう(^0^)♪

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ABOUTこの記事をかいた人

ライター情報 斉藤友美(さいとうゆみ) 35歳 美容系フリーライター。 ダイエットや美容アイテムの最新情報を洗練してお届けしています。 美容&健康マニアです。ダイエット関連の資格も勉強中。趣味はラテンダンス。